Welche Lebensmittel sind gut für die Leber? Ernährungstipps

Bestimmte Lebensmittel sollen Leberfett reduzieren und vor Entzündungen schützen. Aber welche Lebensmittel sind das und was können sie wirklich leisten?

Die Leber ist ein zentrales Organ für den Stoffwechsel: Sie hilft, Giftstoffe aus dem Körper auszuscheiden und Nährstoffe zur Verfügung zu stellen sowie zu speichern. Daher ist es enorm wichtig, die Leber in ihrer Funktion zu unterstützen und gesund zu halten. Die Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle.

Top Fünf: Diese Lebensmittel sind gesund für die Leber

Sich leberfreundlich zu ernähren, ist nicht sehr kompliziert. Am wichtigsten ist es, Stressfaktoren der Leber vom Speiseplan zu streichen. Dazu gehören etwa Fastfood, Süßigkeiten und Alkohol. Mehr zu Lebens- und Genussmitteln, die der Leber schaden, finden Sie hier.

Möchten Sie Ihrer Leber darüber hinaus etwas Gutes tun, werden häufig diese fünf Lebensmittel empfohlen. Ob Sie aber tatsächlich zu einer gesünderen Leber führen, ist wissenschaftlich nicht immer eindeutig bewiesen. Ein Überblick:

1. Kohl

Kohl ist reich an nützlichen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. Eine Gruppe dieser Pflanzenstoffe, die vor allem für die Lebergesundheit vorteilhaft zu sein scheint, sind die Senfölglykoside, auch Glucosinolate genannt. Sie verleihen Kohl und anderen Gemüsen wie Rettich oder Senf ihr typisches Aroma – und können möglicherweise die natürliche Entgiftung und den Fettabbau in der Leber unterstützen.

Allerdings handelt es sich bei den meisten Studien um Versuche an Mäusen. Inwiefern die Ergebnisse auf den Menschen übertragbar sind, ist nicht bekannt. Aufgrund der vielen Nähr- und Ballaststoffe zählt Kohl jedoch trotzdem zu den Lebensmitteln, die Sie regelmäßig in Ihren Speiseplan integrieren sollten.

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2. Grapefruit

Grapefruits enthalten ebenfalls wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Die beiden wichtigsten sind: Naringenin und Naringin. Sie verleihen der Grapefruit ihren bitteren Geschmack und ihre Färbung – und wirken antioxidativ. Als Antioxidantien könnten Grapefruits möglicherweise die Leber auf natürliche Weise schützen. Der Grund: Antioxidantien können Entzündungen reduzieren und Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress schützen.

Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2023 haben Studien gezeigt, dass die beiden Antioxidantien aus Grapefruits in isolierter Form dazu beitragen können, die Folgen von chronischen Entzündungen in der Leber zu reduzieren. Aber: Ob Grapefruits oder Grapefruitsaft über die Nahrung den gleichen Effekt haben, wurde nicht untersucht. Darüber hinaus handelt es sich erneut meist um Tierstudien, keine Versuche am Menschen.

Aufgrund des hohen Gehalts an Vitamin C sind Grapefruits dennoch ein gesunder Snack. Zudem zählen sie mit vier bis sechs Gramm Zucker pro 100 Gramm zu den an Fruchtzucker ärmeren Obstsorten. Warum zu viel Fruchtzucker für die Leber schlecht sein kann, erfahren Sie hier.

Übrigens: Auch Gemüse wie Radicchio, Artischocken und Chicorée enthalten Bitterstoffe und könnten einer Übersichtsstudie zufolge möglicherweise die Leber vor Schäden schützen. Aber auch hier handelt es sich bisher größtenteils um Tierstudien.

3. Blaubeeren und Cranberrys

Auch Blaubeeren und Cranberrys können die Leber möglicherweise über ihre enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe schützen. In ihnen sind sogenannte Anthocyane enthalten, die den Früchten ihre blaue bis pinke Farbe verleihen. Sie wirken wie die Farb- und Bitterstoffe der Grapefruit antioxidativ und können auf diese Weise potenziell Entzündungen reduzieren und Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress schützen.

So haben verschiedene Tierstudien und vereinzelte Humanstudien gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren oder Cranberrys die Leber schützen kann und sogar Fettablagerungen in der Leber reduzieren kann.

Zusammen mit dem niedrigen Zuckergehalt der Früchte sind Blaubeeren und Cranberrys eine gute Wahl, wenn Sie leberfreundlich naschen wollen. Nichtsdestotrotz sind die Früchte kein Allheilmittel – insbesondere, wenn Sie eine starken Verfettung der Leber behandeln wollen. Weitere, umfangreichere Studien sind nötig, um die Wirkung auf die Leber besser zu verstehen.

4. Olivenöl

Extra natives Olivenöl hat einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält überdies wertvolle Vitamine wie A und E sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Die Wissenschaft vermutet, dass diese Inhaltsstoffe des Olivenöls Entzündungen und zellulären Stress minimieren können. So legen verschiedene Studien nahe, dass das Öl die Fettspeicher in der Leber reduzieren und das Organ bei seiner Funktion unterstützen kann. Mehr dazu, warum Olivenöl so gesund ist und worauf Sie achten sollten, erfahren Sie hier.

Obwohl eine zu fettreiche Ernährung als schlecht für die Leber gilt, gibt es noch weitere Fettquellen, die gesund für die Leber sind. Zu ihnen gehören vor allem bestimmte Nüsse und Samen (Walnüsse, Leinsamen, Raps) sowie fetter Seefisch (etwa Lachs). Der Grund: Sie enthalten mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die den Fett- und Zuckerstoffwechsel positiv beeinflussen und Entzündungen vermindern können. Mehr zu den gesundheitlichen Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren finden Sie hier.

5. Kaffee

Laut aktueller Forschung ist Kaffee eines der besten Getränke, die Sie zur Förderung Ihrer Lebergesundheit zu sich nehmen können. Studien haben gezeigt, dass Kaffeetrinken die Leber vor Krankheiten schützen kann. Die größten Vorteile zeigten sich bei Menschen, die täglich drei Tassen Kaffee trinken.

Der vermutete Grund: Kaffee könnte die Ansammlung von Fett und Bindegewebe in der Leber verhindern. Das sind zwei Hauptmarker einer Lebererkrankung. Zudem erhöht Kaffee den Spiegel des körpereigenen Antioxidans Glutathion und könnte auf diese Weise Leberzellen vor Schäden durch freie Radikale schützen.

Übrigens: Auch Grüner Tee scheint einen ähnlich schützenden Effekt auf die Leber zu haben. Allerdings sind weder Kaffee noch Grüner Tee allein in der Lage, Ihre Leber gesund zu halten und vor Krankheiten zu schützen.

Fazit

Die Leber ist ein zentrales Stoffwechselorgan und daher enorm wichtig für die allgemeine Gesundheit. Einige Lebensmittel wie Beeren, Olivenöl oder Kaffee scheinen besonders gesund für Ihre Leber zu sein und könnten sie sogar vor Krankheiten schützen. Viel wichtiger als einzelne Lebensmittel ist aber ein allgemein gesunder Lebensstil. Eine ausgewogene Ernährung, wenig Alkohol und viel Bewegung halten die Leber gesund und unterstützen sie in ihrer natürlichen Entgiftungsleistung.